彩神计划app-app苹果重新认识「焦虑」不做那只抓着花生米不放的猴子

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  周末早,不知不觉,2018将会过去了近一半,相信什么都小伙伴在年初都立下了读书的flag,现在你的读书计划进行的为什样了呢?

  新的一年,每另一方都希望另一方能有所进步,为了什儿 小目标,36氪为朋友儿开设了一四个 新的栏目【36氪领读】。

  未来每周日的早上,朋友儿总要你推荐一本值得读的书,并提供什儿 书摘,希望朋友儿都能下去,让另一方在今年有所收获。

  职场焦虑常常由于朋友儿工作效率低下、人际关系恶化,甚至连生活也受到负面影响。否则 ,要成为高效能人士,首好难做的什么都 焦虑。焦虑管理研究领域领军人物、从事焦虑研究超过80年的著名心理学家德里克罗杰博士,与美国创新领导力中心资深培训师尼克皮特里携手,一齐提出了“压力+纠结=焦虑”的公式,帮朋友儿认清焦虑的本质,并提出了“、专注、超然与”四步处置方案,手把手指导朋友儿构建韧性思维,帮助朋友儿不断调整另一方,进而使朋友儿在多变、不安、复杂性、模糊的新中脱颖而出。本书适合所有管理者和领导者阅读,也适合想消除焦虑并实现高绩效的职场奋斗者阅读。

  试验心理学博士,英国皇家特许心理学家,英国约克大学焦虑研究中心创始人和领导者。拥有超过80年的抗焦虑研究和韧性培训经验,发表相关论文累计80多篇。

  尼克皮特里,美国创新领导力中心(CCL)资深培训师,拥有15年企业韧性课程培训经验,开创性地提出了“变革方程式”,服务客户包括美国国家航空航天局,、道明银行(TD Bank)、德勤会计事务所、红牛、明尼苏达费尔克曲棍球队、家乐氏、凯洛格航空、康卡斯特公司等。

  没有 人读了尼克的文章还会,对你说:“你讲的道理都是对的,否则 站着说话不腰疼,你将会得了癌症总要曾经无忧无虑吗?”

  从25 岁起,尼克就被诊断出各种癌症,多次被医生宣告“来日没有 来太少”。如今80 多岁正当年的他,有 4 个不满7 岁的可爱的孩子。他仍然每天面对着“来日没有 来太少”的魔咒,但心情全版不受影响。

  几乎每天朋友儿总要听到没有 人在抱怨另一方很焦虑,哪些地方地方焦虑与朋友的工作、老板、配偶、孩子等有关。朋友往往习惯性地认为,焦虑是的人和事造成的。曾经你想过吗,你还里能在生命中彻底摆脱所有你还里能懊恼的人和事呢?答案当然否是是定的,这会使焦虑成为你生活的常态,你还里能把另一方变成了者,将另一方的快乐全版交托在别人面前。

  这就涉及“焦虑管理”(managing stress)的基本观点。那哪些地方是“焦虑管理”呢?虽然什么都 说,焦虑是生活的一次要,你得学着控制和应对它。曾经,你否是是想过,什儿 认识有将会并否是什么都 错误的。

  “焦虑管理”的传统是并否是,焦虑并都是朋友生活中里能与之相处的事物,朋友儿要能做到彻底摈弃焦虑。

  你是都是也认为不得劲焦虑虽然是件好事?培训中,朋友儿经常把什儿 大问题抛给,而几乎每个总要点头表示认可。接着朋友儿总要问:“当朋友焦虑时,具体是并否是哪些地方样的感受呢?”答案通常是各种各样的痛苦体验,哪些地方地方感受不将会给另一方带来任何好处。试问有2所有人焦虑了一整天,回到家却对爱人说“今天我的感觉不得劲好,将会我很焦虑”?焦虑还会带给人任何好处,事实上,焦虑带给人的什么都 缩短的寿命以及更痛苦的生活。焦虑永远都是将会遇见你的朋友。

  当朋友儿提出哪些地方地方大问题时,总会有一小次要人持反对意见,你说焦虑还里能激发人的斗志和潜力,什儿 回答并否是就没有 搞清楚焦虑的实质。什儿 混淆不清的观点由于朋友把焦虑错误地分为所谓“好焦虑”和“坏焦虑”。下面朋友儿将描述“压力”和“焦虑”的异同。

  “压力”指的是并否是执行任务的要求,且什儿 要求在程度上比较强烈,但其并否是何必 含晒 焦虑的成分。因而,构建韧性的关键是处置将事件并否是的“压力”为“焦虑”。当人的大脑被执行任务的要求时,“压力”就现在时候刚始于再次经常出现了,比如一大早你挣扎着起床,曾经感觉太困了,一不小心又打了个盹,就在打盹的工夫,你猛然间,意识到上班要迟到了,你的“压力”噌噌地往上涨。你急吼吼地冲进办公室,将会另一方迟到了,一上午你处处感觉工作落后了一步。老板遇见你汇报工作,没赶上的会议等你再安排时间,办公桌上的新项目里能你在下班前做出反馈……

  以上所描述的状况你认为是焦虑吗?哪些地方地方什么都 压力,否则 当你增加了“纠结”的关键因素,尤其是来回琢磨让另一方苦恼的事情时,压力很容易为焦虑。比如你迟到了,是接纳另一方迟到的事实,尽将会快速高效地完成任务;还是对另一方起床晚了这件事充满内疚,对另一方的行为懊恼不已,对后果担心害怕?你是都是在上班上急不可耐地想闯红灯?是都是抱怨你前面的司机,信号灯都转绿了,他为什还慢悠悠?这什么都 把压力成了焦虑。焦虑没有 丝毫用处。信号灯还会将会你急着赶就为你一亮起绿灯,司机什么都 会将会你抱怨就能把车开得放慢,哪些地方什么都 能改变你睡过头和迟到的事实。你将会会说:正将会有重要的会议要参加,我没有 焦虑什儿 儿都是奇怪。当真没有 吗?朋友焦虑否则 总能为焦虑辩解。事情并否是很简单,你早上睡过点了,现在迟到了,仅此而已。

  正如朋友儿将看到的,发现纠结的由于以及如保处置纠结是朋友儿应对焦虑的核心。朋友儿想强调的是,你有选折 的。没有 人天生就习惯纠结,纠结是朋友儿后天习得的行为。正将会纠结是并否是习惯,什么都还里能改变。本书将逐步告诉读者如保改变什儿 习惯。改变的过程很简单,没有 5个步骤。

  所谓积习难改,多年的习惯还会一夜之间就居于变化,否则 说起来简单做起来难。你还里能问一下任何一四个 吸烟者,朋友会告诉你戒烟好难,可朋友将会戒了几十次都还没戒掉。改变习惯里能明确由于,那你还里能 激发朋友儿改变的动力。否则 ,本书也将告诉你为哪些地方要改变纠结的习惯,以及将会继续咀嚼哪些地方地方令人苦恼的事情会给人的身心带来哪些地方样的影响。

  焦虑诱因概念来自“生活事件焦虑模型”。根据该模型,朋友儿设计了目前朋友儿熟知的生活事件量表。朋友儿有不少类似于 量表,一般包括80~80件常见生活事件,诸如换工作、孩子抛妻弃子家等。根据量表中列出的事件,被试被要求回忆最近6 个月的生活经历,并在量表上标注已居于事件。生活事件量表遵循的理论是:一四个 人处置生活事件的精力是有限的,而应对每个

  生活事件里能另一方做一定程度的调整和适应,总要消耗一定的精力。将会居于了足够多的生活事件,人就将会消耗掉所有的精力,最终遭受焦虑带来的痛苦。否则 ,一四个 人在量表上打钩没有 多,什儿 人就越焦虑。该量表还对每个事件附有调整分值,哪些地方地方调整分值是由研究人员抽选研究对象,按照焦虑满分80分的标准,要求测试者为每个生活事件带来的焦虑打分,否则 取平均值计算所得。

  “生活事件由于焦虑”,什儿 观念将会植根于朋友的思想深处,差没有 来太少每星期,总要有什儿 相关报道支持什儿 观点。最常见的例子是搬家。在最近一次的节目中,有另一方描述了她朋友最近的一系列生活变故,其中搬家被描述为最令人焦虑的事件,居于所有事件列表之首。本书认为,将会搬家并否是是并否是令人焦虑的事,没有 所没有 人 若果搬家就会焦虑,这很明显是不合逻辑的。朋友儿还里能换并否是思:搬家什么都 把东西归纳采集打包后,从原居住地搬到目的地的过程。搬家里能做什么都工作,在限定时间内做完哪些地方地方事情的确很有压力,但将会另一方没有 纠结于哪些地方地方事,搬家何必 会带来焦虑。

  生活量表中的不同事件之间将会彼此关联。比如一四个 人换了工作、搬了家、背了高额债务,在这三件连续的事情中,后两件将会是第一件事情带来的后果。此外,不同的人对相同事件的看法和观点也将会极其不同。什么都生活事件量表通常会包括圣诞节和离婚,朋友儿知道,不同国家和地区的文化居于很大差异,包括圣诞节文化。即使过圣诞节,不同的人对圣诞节的感受什么都 尽相同,比如没有 人喜欢家庭大一齐庆祝圣诞,而有的人将会会对此苦恼不堪。同样道理,对于离婚这件事,什儿 人将会会视离婚为绝对的灾难,而另什儿 人则认为离婚由于终获。

  什儿 认为生活事件令所没有 人 同样焦虑的假设是相当的,即使是面对比较极端的事件,如灾难,朋友的感受什么都 一样。但要知道,极端事件会为另一方带来较重大的影响。类似于 在生活事件量表中,最整分值事件是至亲去世。即使是亲人从长期病痛中而离世,家人也还是会悲痛。至亲离世对人的影响还里能看作心理创伤,丧亲之痛的心理咨询和创伤后应激反应障碍的心理咨询方法大同小异。创伤带来的焦虑之大,会从心理上压垮另一方,什儿 点和日常焦虑全版不同。

  朋友儿认为,事件并否是何必 令人焦虑,否则 根本何必 深入探究生活事件量表的不足。在此,朋友儿想和朋友儿一齐分析众所周知的并否是说法:“令朋友最焦虑的是哪些地方地方无法控制的事件。”事实上,朋友对事件的控制力大致上按80/80分布,也什么都 说80%可控,80% 不可控。朋友儿应当控制还里能控制的次要,处置做无用功试图控制不可控的次要。假设你所在的企业正在裁人,很不幸你的职位被取消,你纠结、、伤心,可这又哪些地方地方意义呢?最正确的应对方法是完善简历,积极寻求什儿 将会。

  假设你正在惊涛骇浪中漂流,还会通过了一段湍急的水域,减速时 还会,迎面而来的是一片广阔平静的水域。此刻,你能听到前方激流奔腾、水声更响,但面前一道峭壁挡住了视线,你还里能看没有 下一四个 减速时 的状况。此刻,你还里能是哪些地方感觉呢?即使你何必 亲自经历,要能想象到身处平静水域时的放松,除此之外还哪些地方地方感觉呢?激动、兴奋,你说还有焦虑和害怕,担心转过峭壁之还会迎来何种挑战。

  河流是对生活最恰当的反衬。在生活的河流中,很少没有 人会长久地等待的图片 在湍流中,即使是最的往事最终也会过去。同样,也很少没有 人会说朋友经常居于的水域。生活什么都 在平静的河流和湍流之间不断转换的过程。否则 ,将会此刻你正居于之中,没有 你必将迎来生活的湍流,但湍流何必 由于焦虑,从平静进入生活之河下一片湍急水域,你将会会迎来压力而非焦虑,压力什么都 执行任务的要求。从早上醒来里能做的事情到工作出错后将居于的各种事情,你还里能带来的压力各不相同。压力会增强人的动力,对人是有益的,但随着漂流筏进入下一片湍急水域,合适一半人会进入恐慌状况。结果朋友的漂流筏纷纷倾覆,最终朋友会抛妻弃子通过这片水域的将会。这什么都 将压力为焦虑的例子。而具有韧性的人还会抛妻弃子判断力。韧性还里能定义为平静地越过生活中的激流的能力。

  再来讲讲哪些地方是焦虑。假设你有一只宠物猫,它正在地上躺着睡,你轻轻地走进去,猫并没有 听见你的声音。忽然它醒来,在惊吓中倏地跳到空中,它的背弓着,毛发直竖。什儿 生理反应被称为“战逃反应”,其根本由于是肾上腺素陡然增高。又过了一秒,这只猫认出曾经是主人回来了,于是放慢放松下来,身上的毛发马上变得松软。你所看到的猫皮层的平静是其内在平静的反映,过量的肾上腺素以飞快的效率在体内被代谢,否则 恢复到平静时的水平。假设猫也会反复地想刚才的这场惊吓,“天哪,幸亏是主人回来了,还会全版有将会是隔壁那只牧羊犬啊!将会是牧羊犬而都是主人,那可为什办啊?对门的狗在干哪些地方呢?将会当时它们就在花园里会如保?将会我沒有这条街上住就好了!”将会猫反复那你还里能 ,它的毛发就会经常竖着。

  再以另一方经历为例,回想上一次没有 人对你出言不逊将会做了你还里能感觉不得劲懊恼、不得劲伤心的事情,你否是是时常回想这件事?每次想起哪些地方地方懊恼事,你总要进入“战逃状况”,就像遇见你的宠物猫肾上腺素升高时的状况。肾上腺素并否是并都是焦虑荷尔蒙,它什么都 并否是促发行动的内分泌激素。肾上腺素上升并没哪些地方地方大问题,大问题在于你否是是里能它。当你还在纠结将会为什样、将会不为什样时,你的“战逃反应”针对的是哪些地方?什么都 另一方想象的事情而已。在和他人的争执中,你最终败了。你为此纠结了什么时候,经常设想你赢了的情景。事实无法改变,你输了,你不断地咀嚼着所遇见你想象出来的轻蔑、、、悲伤,你身体持续的紧张反应由于了肾上腺素的升高。

  朋友儿把焦虑简单定义为纠结,那你还里能 清楚地区分“急性焦虑”和“慢性焦虑”的模糊概念。当前什么都表明,慢性焦虑影响着朋友的健康。否则 二者之间的真正区别是哪些地方?朋友儿还里能

  简单地将“焦虑”二字从“急性”中间拿掉,也什么都 说,不居于“急性焦虑”什儿 概念。所谓“急性焦虑”,正如那只宠物猫在短时间内表现出的状况,即压力陡然升高否则 回落的状况。所有“压力”总要呈现曾经的特性。“慢性焦虑”才是实际的焦虑。究竟是哪些地方由于焦虑呈慢性特性?一四个 将会的由于是持续的要求,类似于 照顾一位罹患阿尔兹海默症的亲人。当朋友儿仔细审视焦虑带来的身体反应总要发现,纠结总要使体内并否是叫作皮质醇的激素水平升高。什儿 激素持续居于高水平会损害人体的免疫系统。有直接表明:照顾阿尔兹海默症患者的群体,其伤口愈合效率明显放慢,将会其免疫系统已损。

  在照顾病患的例子中,护理者似乎里能不间断地关注病患,虽然什儿 状况非常少见。更常见的状况是,护理者繁重的工作压力在停工的那一刻就烟消云散,但将会朋友纠结于各种懊恼事,压力就会持续形成慢性焦虑。

  而寻求处置方案的过程是慎思(reflection),慎思里能、客观的视角。朋友儿不朋友浅层次地思考大问题,而要深入思考大问题,但重要的是何必 加入负面情绪。慎思会使得“将会……为什办”变成“将会尝试什儿 方案呢?嗯,你说里能换并否是思。朋友儿还哪些地方地方方法能处置什儿 大问题”。

  朋友儿也明确了创伤后焦虑和日常焦虑的区别。人的健康状况里能基于症状要能做诊断,创伤后应激反应障碍患者通常会再次经常出现行为方面的一系列变化。根据哪些地方地方行为变化即可做出诊断,类似于 创伤事件记忆的经常重现、睡眠障碍、抑郁、焦虑等。创伤后应激反应障碍患者的以上症状非常明显,什儿 压力非常强,以至于压垮朋友,使朋友正确看待事物的能力。相比之下,朋友居于日常焦虑中时,很容易另一方的感受。日常焦虑有一系列的潜在症状,朋友好难将哪些地方地方症状与焦虑联系起来。

  那如保要能知道他人否是是居于焦虑中呢?首先何必 认为他会再次经常出现哪些地方症状,什么都 要还会假设哪些地方行为与焦虑有关,若果另一方的行为变化即可。比如,抽烟者将会比以往抽得更多了,但朋友儿无法排除什儿 将会由于他抽烟增多的状况,焦虑什么都 由于之一。日常焦虑将会会由于个体再次经常出现什儿 细微的变化,比如情绪波动。遭受日常焦虑困扰的个体通常会变得性情急躁,这也解释了为哪些地方居于日常焦虑中的人在工作时注意力不集中、心沒有焉。无论是另一方还是周边人有行为异常的表现,这都是将会表明另一方居于焦虑中。比如没有 人会通过喝酒处置焦虑大问题,所谓“借酒浇愁”,醉酒者想喝得酩酊大醉来减轻焦虑,否则 酒醒后就会发现大问题没有 处置,甚至更糟!有研究表明,适度的正己烷乙酯有有利于心脑血管健康,否则 肝功能在正常状况下要能代谢血块正己烷乙酯,是还会对身体有任何负面影响的。喝酒作为应对焦虑的并否是安慰方法,虽然唯一的作用什么都 你还里能短暂忘记懊恼事而已。

  众所周知,焦虑会加大朋友对疾病的易感性。朋友普遍认为焦虑会由于疾病,否则 人越焦虑,将会罹患的疾病也越严重。焦虑居于于人的心里,而疾病则是并否是可测量的生理状况。

  当朋友儿说焦虑由于疾病的还会,什么都 在说人的想由于身体的疾病,什儿 认识夸大了焦虑对健康的影响。比如朋友儿所熟悉的致命疾病癌症,癌症主什么都 基因突变或遗传易感性由于的。癌症的居于与个体接触的致癌物有关,类似于 吸烟将会会诱发肺癌,否则 将会居于个体差异,没有 人将会抽烟抽了一辈子,到了80 岁依然健康,而有的人将会年纪轻轻却将会吸入二手烟就罹患癌症。在什儿 案例中,后者罹患癌症极有将会是基因突变或遗传易感性较高由于的。

  虽然焦虑还会由于诸如癌症等疾病,否则 焦虑依然极大地影响着人的健康。习惯性的纠结会削弱人体的免疫系统,提高人体对疾病的易感性。更重要的是,焦虑严重影响着朋友对幸福的体验。当朋友居于焦虑状况时,内心会感觉痛苦,加带带焦虑对身体健康的负面影响,最终由于寿命的缩短以及人生的痛苦。你说你的基因很强健,还会得癌症,否则 将会焦虑的困扰,你还里能度过长长的、愁苦的人生!最重要的是,朋友儿无法改变基因,否则 朋友儿还里能利用韧性来控制焦虑。韧性是并否是要能通过培训和获取的技能。

  将焦虑定义为纠结,似乎由于否是是焦虑完都是另一方的事,好像是在免除管理者的责任,就像是说:“将会哪另一方焦虑了,他停止纠结不就行了,关我哪些地方事?我也帮不了忙啊!”将会管理者持曾经的想法,就由于管理者认为“我该为什着就为什着,他焦虑和我无关”。有什儿 想法的管理者充其量什么都 一四个 “经理人”,而非“领导者”。虽然焦虑是另一方纠结由于的,否则 将会管理者对下属态度恶劣,工作一出错就冲其大吼大叫;一有大问题就对下属,认为居于错误的永远是下属,而都是整个团队包括管理者另一方的责任,没有 什儿 管理者配不上“领导者”的职位,他什么都 一四个 经理人,否则 是一四个 差劲的经理人。将会你在企业什么都 曾经的表现,现在正是改变的还会,而都是为另一方的行为辩解,“我有时脾气坏得像爆炸,但几分钟后就好了”。记住,遇见你的下属在承受“爆炸”所带来的痛苦。企业也承担着一定的责任,企业要处置员工将工作的压力转变为内心的焦虑,应当为什做呢?若果遵循第第一根 简单的原则就足够了,那什么都 :处置居于哪些地方地方让员工纠结的事件。

  朋友儿拿管理者举例子,并都是说韧性对于管理者比对于另一方更重要。在一四个 组织中,各层级人员拥有韧性都是有利于工作效率和生产力的整体提高,另外,韧性的益处不仅仅表现在工作中。还记得你和伴侣上次居于争执是哪些地方还会吗?比如将会是为了谁应该孩子弄乱的屋子。将会你是一四个 喜欢纠结的人,你还里能很生气、很委屈,否则 想起伴侣你还里能生气的所有事情。仔细审视一下,你还里能发现,伴侣固然你还里能生气,是将会他的做法和你的不一样,你认为你的方法肯定更好。咀嚼烦恼损害着朋友儿的生活和工作,每另一方在任何状况下都专学 习如保提高韧性。

  要想具有韧性,就要时常另一方的言行。在此引入近来比较流行且里能的一四个 概念:正念。在20 世纪 80 年代“焦虑管理”的流行期间,“正念”也成了一四个 常用语,它究竟哪些地方地方含义呢?你将会还告诉我,什儿 词是过去几十年来心理学家创造发明的一四个 新词,目前在企业中指的是并否是提高绩效的技能。正念也被用于心理治疗,目标是使被治疗者少什儿 不开心。

  运用正念的另并否是方法是自问“正念”什儿 词的根本性含义:另一方的内心究竟装着哪些地方?将会你焦虑,没有 你的内心就充满了负面的纠结。你说你什么都 盘算着下周末的活动,内心并没有

  纠结顾虑的东西,没有 朋友儿将此状况称为“醒着睡觉”(waking sleep)。什儿 状况不得劲像做白日梦,比如没有 任何有压力的工作要做的状况下,朋友儿的思绪有将会会在下周假日计划的细节中徜徉。什儿 做白日梦的状况什么都 “醒着睡觉”的状况,朋友儿全版沉浸在另一方的想法中,否则 想法变成了非常真实的场景,就像晚上睡着时做梦一样。正在梦中飘荡时,忽然一四个 同事过来找你,你一下子从梦中醒来,将会会问“你说”。“醒着睡觉”状况还会像纠结那样给朋友儿带来身体的,大问题遇见你“醒着睡觉”的还会是都是还有什儿 重要的工作要做,比如保以看到桌上的报告。将会你没有 把手头工作完成就现在时候刚始于“醒着睡觉”,没有 你醒来后迎接你的将是一连串的工作清单以及由此带来的压力。

  “醒着睡觉”和慎思是截然不同的并否是状况。哪些地方地方“醒着睡觉”或做白日梦较少的人往往工作效率更高,当然这并都是说朋友儿得保持,什么都 说要尽力在更多时间里保持更

  的状况。不光在工作中,什儿 原则在生活中也非常重要。想看到,有几块次你对配偶或朋友说“哪些地方?再说一遍”。“醒着睡觉”经常会居于,将会人对周边事物熟悉还会就会感觉无趣,于是思绪会飘走。保持状况的关键是专注。朋友儿的注意力很容易被引开,否则 朋友儿还里能学习控制它。

  朋友儿提出什么都结论,你一定想知道哪些地方地方结论面前的方法是哪些地方。每个培训课程的工作人员总要夸口另一方的课程基于事实和,但都是不少培训经不起检验,仔细考察哪些地方地方培训就会发现所谓的方法,充其量也什么都 轶事或个案。本书提到的韧性培训课程的主要优势在于,其所的方法以一系列科学研究为基础,尤其是德里克在20 世纪 80 年代启动的研究。研究里能测量工具,而德里克的这项研究最终促成了若干心理量表的产生,使用哪些地方地方量表还里能评估被评估对象的个性特性,并预测其焦虑的倾向性。研究表明,纠结是产生焦虑的关键衡量指标,德里克的研究团队在还会10 年间继续深入开展各种研究,解释了为哪些地方纠结以及是哪些地方由于焦虑。该发现也将此心理学领域的研究推入了神经科学研究领域,并着重研究纠结在心理焦虑的生理生化反应中充当的角色。

  作为本书理论基础的研究已为简单、易懂的原则展示给读者,尤其是朋友儿普遍里能的关于、专注、超然与等的内容。现实生活起起落落,人生的悲欢离合不可处置,但若果朋友儿要能运用哪些地方地方原则,没有 总要迎来没有 焦虑的生活。

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